廈門網訊（文/廈門晚報記者 龔小莞 通訊員 石青青 陳鷺 漫畫/小牛）晚上睡覺前靠在床頭刷短視頻、追劇，大概是許多人一天中最舒心愜意的時刻。但需要提醒的是，長期睡前玩手機，不僅會造成入睡困難，降低睡眠質量，還可能誘發抑郁情緒。

醫生說，手機藍光會影響褪黑素的分泌，越刷越睡不著，進入惡性循環。建議睡前兩個小時內，手機不要放在臥室內。

【案例】

每晚刷手機追劇到凌晨

頭痛眼痛白天無精打采

小曦(化名)是初二學生，寒假期間，他每晚玩手機至后半夜，主要是刷抖音和短視頻，躺下后，總是輾轉反側很久才能入睡。漸漸地，他開始出現功能性頭痛，眼睛也痛。開學后，雖然睡覺時間早了，但依舊入睡困難，睡眠質量大不如前，在課堂上無精打采，學習成績也受到影響。家長發現不對勁，帶小曦到廈門大學附屬中山醫院就診。

小劉(化名)經常睡前用手機追劇，常常一追就到了第二天凌晨，困了倒頭就睡。第二天醒來，他總是很疲憊，感覺休息不充分，早上起床變成一件很痛苦的事情。他到廈門市仙岳醫院睡眠醫學中心咨詢，醫生告訴他，是睡前手機發出的微弱光線影響了他的生理節律與睡眠。

【分析】

褪黑素分泌受影響 睡眠質量越來越差

仙岳醫院睡眠醫學中心醫生倪智勇說:“人體內存在一個系統，它通過明暗來控制某種與睡眠有關的激素等級，這種激素就是褪黑素。褪黑素能夠助眠，并協助調整生物鐘。通常大腦在夜晚9點或10點開始分泌褪黑素，午夜為褪黑素分泌高峰期。白天視網膜感受強光，導致褪黑素合成減少，以午間最低。”

中山醫院神經內科朱仁敬博士說，手機藍光會影響褪黑素的分泌，刷手機特別是視頻類更容易造成腦細胞興奮，難以入睡，有些人半夜睡不著刷手機，越刷越睡不著，進入惡性循環，就像睡眠被剝奪，睡眠時間越來越少，質量越來越差。

即便看搞笑的視頻 心情也會越來越糟

朱仁敬說，像小曦和小劉這樣的情況并不少見，睡前刷手機，不僅會影響睡眠，還會影響身體。“還未成年的初中生，眼睛發育還不是那么好，睡前刷手機，容易造成眼睛痛、頭痛，影響學習成績。”

朱仁敬說，刷手機的時間太多，還會影響情緒，“不管是什么樣的視頻，都會誘發心理空虛、抑郁，即使是搞笑的視頻。看視頻的時候，多巴胺興奮性神經遞質會分泌旺盛，當時可能會有愉悅的感覺，但多巴胺過度消耗，就容易引起抑郁的情緒，因此有些人心情不好的時候看搞笑的視頻，心情反而越來越糟。”

倪智勇說，睡前玩手機易致失眠，長期失眠會增加患焦慮癥和抑郁癥的風險，在臨床上，很多患者以“失眠”為病因到仙岳醫院就診，但醫生在采集病史的過程中發現，至少有80%的病人會有焦慮抑郁的情緒。慢性失眠患者新發抑郁的風險是沒有失眠者的4倍。

此外，人們刷手機基本是在沙發上或床上，多數采用斜躺著的姿勢，“長期保持這種不對的姿勢，會引起頸肩腰疼痛，還會引起血管痙攣，導致頭痛、眼睛痛，這種疼痛也會影響到睡眠。”朱仁敬說。

【建議】

給自己定一條鐵律:睡前兩小時內不刷手機

如何改善因手機導致的睡眠障礙？朱仁敬建議，給自己定一條鐵律:每天刷手機時間不能太長，可以定鬧鐘，白天每次刷手機的時間最好不要超過40分鐘。看手機時，每過段時間眼睛就要往遠處看一看，這樣可以調節神經的疲勞，不會引起頭痛。有睡眠質量問題的，睡前兩個小時內不要刷手機，記住手機不要放在臥室內，否則控制不住伸手拿來，可能一刷一個小時就過去了。

倪智勇建議，睡覺時應關閉房間里的電腦或電視等可以發出光線的電器，避免影響睡眠。但也有人會對漆黑環境產生恐懼感，這時可在臥室低處的墻壁上亮一盞紅色或黃色小夜燈，朦朧的光線也可幫助睡眠。如果夜間戶外有光污染，臥室里應使用質地較厚的窗簾，或多掛一層遮光窗簾。

【支招】

提高睡眠質量

可以試試這些方法

1、無困意時別過早上床，有困意時再上床；

2、臥床熄燈30分鐘仍無法入睡，可起床做一些簡單家務，有困意時再回到床上；

3、每天早晨固定時間起床，建議最好在7點半前，避免賴床和補覺。午休的臥床時間應控制在40分鐘以內，白天的其他時間不臥床及躺在沙發上；

4、每天有一萬步的活動量，下午4點后不飲用咖啡、奶茶等咖啡因飲品。臥室不安裝電視，不放置電腦。不在床上看電視、長時間看手機、吃東西、看書學習；

5、起床后拉開窗簾，上午進行半小時戶外活動，晚上9點后少看手機電腦電視，調暗燈光；

6、不過度糾結睡眠時間，只要白天不犯困即可。睡眠時間過長反而會降低睡眠質量。

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