極目新聞記者 常怡

(資料圖片僅供參考)

通訊員 吳晶

晚上睡不好，白天沒精神，記憶力下降，有時還出現(xiàn)心慌、出汗、手抖等現(xiàn)象……2023年高考在即，一些考生出現(xiàn)不同表現(xiàn)形式的焦慮情緒。面對高考，孩子們感到緊張很正常，但壓力過大就可能產(chǎn)生異常焦慮。那么，在考前如何科學(xué)應(yīng)對焦慮？考生和家長應(yīng)該怎樣保持良好心態(tài)？

如何判斷過度焦慮？

專家：多維度來判斷

湖北武漢12355青少年服務(wù)臺陽光心理輔導(dǎo)團心理專家梁晶晶分析稱，焦慮是人類普遍的情緒狀態(tài)，只要有挫折、打擊、失望、風(fēng)險等，人類都會出現(xiàn)焦慮，但是過度焦慮、長時間焦慮會產(chǎn)生負(fù)面影響。

梁晶晶強調(diào)，是否過度焦慮要從認(rèn)知成分、生理成分、行為成分三個維度來判斷。

認(rèn)知成分指的是反復(fù)出現(xiàn)災(zāi)難性的想法，伴隨過度擔(dān)憂。比如考生出現(xiàn)擔(dān)心考試睡過頭遲到、考試前拉肚子、高考失敗了人生就沒有出路等。

生理成分是指自主神經(jīng)系統(tǒng)活動增強，如身體出現(xiàn)心率加快，呼吸快而深，胃腸不適，多汗，尿頻，失眠，頭昏腦脹，心亂如麻。

行為成分指的是出現(xiàn)惶恐不安的情緒，比如家長反復(fù)告訴孩子“不要緊張，考不好也沒有關(guān)系”，每天盯著孩子學(xué)習(xí)進度、詢問復(fù)習(xí)情緒如何、家里保持過分安靜等。

梁晶晶解釋稱，大部分人的心理問題尚沒有嚴(yán)重到一定需要看精神科醫(yī)生或心理醫(yī)生，當(dāng)出現(xiàn)焦慮情緒時，可以先嘗試通過一些簡單易行的方法進行緩解，借助積極心理學(xué)相關(guān)知識，幫助解決輕微心理問題。

家長如何克服自身焦慮？

專家：在細(xì)節(jié)上取勝

“老師，快高考了，我感覺我的孩子大變樣了，變得沉默寡言、脾氣暴躁，動不動就發(fā)脾氣，還會咬手指，我看了很擔(dān)心。”近日，有不少家長咨詢湖北武漢12355，反映家中考生情緒不穩(wěn)定，家長對此很茫然。

梁晶晶介紹，考生備考的階段，對家長而言也是很大考驗。對于如何幫助孩子克服考前焦慮，家長需要更加關(guān)注細(xì)節(jié)。

第一，形成正確認(rèn)知。家長和孩子都需要認(rèn)識到，高考并不能“一考定終身”。拒絕給孩子灌輸高考的重要性和考不好的糟糕后果。高考對孩子來說是對前一段學(xué)習(xí)生涯的檢測和反饋，也是一個新的起點。

第二，生活上保持常態(tài)。不要做大的改變，以免引起孩子情緒反應(yīng)過度，比如作息時間、飲食規(guī)律等，更不要自以為是地為孩子犧牲自己的工作生活。

第三，尋找合理的宣泄方式。不把自己的焦慮轉(zhuǎn)移到孩子身上，不對他說“你要好好學(xué)習(xí)”“別人家孩子怎么怎么樣”，可以多專注自己的工作，或參加一些休閑娛樂活動來分散注意力。

第四，積極溝通交流。家長是諫言者，而孩子才是決策人。平靜地提出自己的觀點以供孩子參考，不要以過來人的口吻對孩子進行說教，尊重他的喜好和他對未來的選擇，而不是強迫孩子按照自己的想法去努力。

孩子如何克服考前焦慮？

專家：進行積極的心理暗示

擔(dān)心考試遲到、考前拉肚子、忘記涂答題卡、發(fā)揮失常、考不上大學(xué)……梁晶晶介紹，近期很多學(xué)子表示自己出現(xiàn)了考前焦慮情緒，但不知如何跟父母表達(dá)。她建議，考生們要認(rèn)識到考前焦慮其實是一種正常的表現(xiàn)，要保持好心態(tài)。

梁晶晶表示，首先，樹立正確認(rèn)知，避免過度概括化和絕對化的思維方式。不把高考看得太重要、困難和復(fù)雜，導(dǎo)致還沒有上考場就怯場害怕。對于高中生，高考是一場重要的考試，但把高考結(jié)果當(dāng)作全部而忽視學(xué)習(xí)本身，會占用大量的注意力和時間。

其次，調(diào)整情緒，進行積極的心理暗示。在距離高考不到一周的時間里，考生要樹立自信心。告訴自己：“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了，我相信能在考場發(fā)揮出自己的實力。焦慮是沒有用的，只會讓我越來越慌，冷靜下來！我對自己人生有把握，不會因為一次考試失敗就否定自己。”

最后，進行放松訓(xùn)練。上考場時，不可避免地會緊張。這里推薦大家使用腹式呼吸放松，可以隨時隨地進行，幾分鐘即可。放松肩部，先呼后吸，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

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